Geef je boterhammen een gezonde boost!

Wij, Belgen, houden van boterhammen met kaas, choco, confituur of salami. Het zijn enkele typische voorbeelden van beleg die wij elke dag op onze boterhammen smeren of leggen. Onze boterhammen kunnen zoveel meer zijn dan dit beleg, maar ook creatiever, lekkerder en gezonder. Hoe je dat doet? Bekijk onderstaand artikel en laat je inspireren! 

STAP 1: GA VOOR VOLKOREN

Kies voor een volkoren product als basis. Denk bijvoorbeeld aan een lekker, vezelrijk volkorenbrood. Varieer met bruin brood, volkorenbrood, roggebrood, tiengranenbrood, speltbrood of notenbrood. Als het hoofdzakelijk volkorenmeel bevat, zit je goed. Volkorenmeel is meel waarbij de volledige graankorrel werd vermalen, waardoor het rijk is aan vezels en andere nuttige voedingsstoffen (zoals B-vitaminen, ijzer en fosfor).

Wist je dat bruin brood niet altijd beter is? Er is ook bruin brood, die minder dan 50% volle granen heeft... Het geeft gewoon een bruine kleur en volkoren is 100% volkoren meel met minimum 50% volkoren granen. Vaak worden aan heel donkere broden moutmeel of gekarameliseerde suiker toegevoegd. Kijk dus zeker of je brood volkoren is voor de gezondste keuze. 

STAP 2: SMEER 'M

Vervang boter door een zachte, plantaardige margarine of minarine. Die bevatten veel minder verzadigde vetzuren. Smeer ook niet té enthousiast: een mespunt per snede brood is voldoende.

 

Volkoren brood

STAP 3: GEZOND BELEG IN 3, 2, 1!

Er is een ruim aanbod aan beleg. Ga eens voor:

  • magere smeerkaas, ricotta, zachte geitenkaas, magere verse kaas, cottagecheese, plattekaas, mozzarella, ...
  • (gebakken) kip of kalkoenfilet
  • Vis
  • 100% pindakaas of 100% notenpasta
  • groentespread, hummus,...
  • gekookt eitje.

Je vindt steeds meer groentespreads en -tapenades in de supermarkt maar wat je zelf doet, doe je meestal beter! En in dit geval ook een stuk goedkoper. Er zijn ontelbaar veel variaties op groentespreads te verzinnen. Je maakt ze door een groentesoort, al dan niet bereid, te mixen met een kleine hoeveelheid olie en kruiden. Je maakt lekkere spreads onder andere met gebakken champignons, geroosterde paprika en tomaat, gekookte erwten, pompoen of wortel en gegrilde courgette of aubergine. Met die laatste maak je bv. heerlijke baba ganoush.
 

Gezond beleg

STAP 4: MÉÉR GROENTEN, MÉÉR FRUIT

Maak een heerlijk rijke boterham door verschillende groenten of fruit toe te voegen zoals: paprika, avocado, radijsjes, kerstomaatjes, schijfjes aardbei, peer of banaan. Pindakaas met banaan is een gezonde, verrassende en heerlijke smaakcombinatie. 

We eten met z’n allen nog te weinig groenten. Rauwkost zoals sla, schijfjes tomaat of kerstomaatjes, radijzen, fijngesneden kolen, waterkers, wortelfrietjes, een handvol rucola, rode biet of paprika passen goed tussen twee boterhammen.

  • Maak een dubbeldekker met 3 sneetjes brood en 2 lagen beleg in plaats van 1 laag.
  • De tweede laag is ideaal voor wat extra (kiem)groenten en voor een flinke portie vitaminen en mineralen. 
groenten en fruit

STAP 5: SPICE SPICE BABY

Maak je boterham extra smaakvol met verschillende kruiden en specerijen zoals peper, curry, kaneel, knoflookpoeder, chilivlokken of paprikapoeder. Experimenteer met specerijen en kruiden en ontdek hoe smaakvol je boterham kan zijn. Hieronder vind je nog wat inspiratie:

kruiden en specerijen in potjes