Een Week Gezonder: 3x gezond broodbeleg
Belgen zijn nogal fan van boterhammen. Of het nu 'ene me hesp of ene me kees' is, het staat zo goed als dagelijks op onze planning. Ook salami, confituur en chocopasta staat hoog op de favorietenlijst. Maar elke dag hetzelfde op je boterham? Dat is wel een beetje saai, nee?
Broodbeleg kan een ideale manier zijn om dagelijkse gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels binnen te krijgen. Dagelijks zouden we best zo'n 300 gram groenten per dag eten en ook daar kan broodbeleg bij helpen. Daarom delen we vandaag 3 recepten voor een gezonder broodbeleg.
RECEPT 1: HUMMUS
Hummus is waarschijnlijk de meest bekende peulvruchtenspread. Dit Libanese gerecht kan je gebruiken als spread (of als dip) en is dus ideaal voor op je boterham met extra groenten!
Wat heb je nodig?
- 400 gram kikkererwten
- 1 eetlepel olijfolie
- Sap van een halve citroen
- 1 eetlepel tahin
- 1 teentje knoflook
Bereiding:
- Mix alle ingrediënten met de staafmixer.
- Klaar en smullen maar!
RECEPT 2: BABA GANOUSH
Zo maak je al lekkere spreads met gebakken champignons, geroosterde paprika en tomaat, gekookte erwten, pompoen of wortel of gegrilde aubergine. Met die laatste maak je ook heerlijke baba ganoush.
Wat heb je nodig?
Voor 5 porties:
- 1 aubergine
- 1 teentje knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel sesampasta (tahin)
- Sap van een halve citroen
- Halve theelepel komijn en halve theelepel koriander
- Peper (en zout)
1 portie baba ganoush bevat 49 kcal en 2,5 gram koolhydraten (0,2 koolhydraatporties).
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Snijd de aubergine middendoor en leg deze met de snijkant naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat.
- Schuif de bakplaat in de oven en rooster de aubergine zo'n 40 minuten. Het vel mag zwart kleuren.
- Haal de aubergines uit de oven en haal de steeltjes en het vel eraf.
- Schraap de restjes vruchtvlees van het vel.
- Mix de aubergine, olijfolie, knoflook, tahin en het citroensap met een staafmixer of blender.
- Kruid met komijn, koriander en peper (en zout).
RECEPT 3: TOFU-TOMATENSPREAD
Je kan ook een peulvruchtenspread maken van verschillende soorten bonen, sojabonen of tofu! Tofuspread is lekker met verschillende soorten noten, zaden, groenten en kruiden.
Wat heb je nodig?
Voor 5 porties:
- 200 gram tofu
- 70 gram tomatenpuree
- 1,5 eetlepel Italiaanse kruiden
- 1 teentje knoflook
- 30 ml koffiemelk (0% vet)
- Peper (en zout)
1 portie tofusalade bevat 68 kcal en 4 gram koolhydraten, 0,3 koolhydraatporties.
Bereiding:
- Mix met een staafmixer of blender de tofu, tomatenpuree, knoflook en koffiemelk tot een gladde maar stevige spread.
- Kruid met de Italiaanse kruiden en peper (en zout).
