Meer groenten, minder gedoe: tips voor een extra groenten in je maaltijd
14 stukken fruit en 2,1 kilogram groenten per week. Dat zijn 2 stukken fruit en 300 gram groenten per dag. Lijkt weinig, maar toch is het voor velen een uitdaging. Groenten en fruit zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. In onderstaand artikel vind je enkele tips om extra groenten te verwerken in al je maaltijden, zowel hartig als zoet!
SOS: KOOLHYDRAAT - EN EIWITBRONNEN
Een gezond hoofdmaaltijd bestaat uit verschillende onderdelen. Zo bestaat je bord best uit een kwart eiwitbron, denk hierbij aan vis, kip, vlees, peulvruchten of een vleesvervanger. Het andere kwartje bestaat uit een koolhydraatbron, denk hierbij aan pasta, rijst, aardappelen, brood, ... Je kiest bij een koolhydraatbron best altijd voor de volkoren variant. Dat is de gezondste keuze.
Groenten spelen de hoofdrol op je bord. Zo leg je best de helft van je bord vol met lekkere, knapperige groentjes. Eventueel een sausje als aanvulling. Maar kan je extra groenten toevoegen in je koolhydraat-, eiwitbron of zelfs saus?
1. Groenten in of bij je koolhydraatbron
Bij een koolhydraatbron denken we aan pasta, rijst, aardappelen, brood, ... Wist je dat je door de volkoren variant te kiezen als een gemakkelijke stap richting een gezonder voedingspatroon neemt?
Je kan je koolhydraatbron nog gezonder maken door deze aan te vullen met groenten. Dat kan je doen door de helft-helft techniek. De helft van je koolhydraatbron en de andere helft bestaat uit groenten. Hieronder vind je enkele voorbeelden.
-
Spaghetti courgetti: Gebruik de helft volkoren pasta en de helft spaghetti courgetti.
- Bloemkool of brocollirijst: vul je gewone volkoren rijst aan met geraspte bloemkool of brocolli. Dit kan je ook kopen in de supermarkt.
- Puree met groenten: maak puree met extra groenten, zoals wortels, erwtjes, spruitjes, pastinaak of boerenkool. Neem ook zeker een kijkje op de Seizoenskalender van Gezond Leven voor de seizoensgroenten van het moment. Goedkoper, beter voor het milieu en smaakvoller!
- Groenten + frietjes: ook frietjes kan je aanvullen met groentefrietjes. Bijvoorbeeld de helft gewone frietjes en de helft wortel-, pastinaak- of knolselderfrietjes.
2. Groenten in of bij je eiwitbron
Je eiwitbron bestaat meestal uit vis, peulvruchten, gevogelte of vlees. Hier kan je ook groenten verstoppen. Bijvoorbeeld:
- Gehaktballetjes met geraspte groentjes.
- Stoofpotjes met extra wortels en champignons.
Een belangrijke en gezonde eiwitbron zijn peulvruchten. Technisch gezien vallen ze onder de noemer groenten. Peulvruchten verlagen de LDL cholesterol (slechte cholesterol) en bevatten veel eiwitten, vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Bonuspunten voor peulvruchten: vaak zijn ze erg goedkoop te vinden in blik. Ook peulvruchten kan je verstoppen in je gerechten, bijvoorbeeld bij:
- Spaghetti: Helft mager gehakt - helft linzen
- Saus: mix spliterwten erdoorheen
- Saladetopping: rooster kikkererwten en gebruik ze als topping voor salades of soep
3. Groenten als tussendoortje of dessert
Groenten passen ook perfect binnen de wereld van tussendoortjes en desserts. Lekkere en voedzame groentesnacks zijn bijvoorbeeld:
- Geraspte groentjes door hartig pannenkoekenbeslag
- Hummus met snackwortels of -komkommer, of - tomaatjes.
Ook mensen met een zoete voorkeur hebben geluk. Voeg eens wortel toe aan gezondere cupcakes of pompoen in een cake. En heb je al gehoord van courgettebrownies?