Vraag van de maand - Vers fruit: geen verboden vrucht

'An apple a day keeps the doctor away'. Dit spreekwoord moet je niet als waarheid beschouwen. Maar fruit heeft uiteraard wel zijn plaats in een gezonde voeding.

Fruit is een belangrijke bron van vitaminen (o.a. vitamine C) en bevat waardevolle mineralen zoals kalium, fosfor, ijzer en magnesium. Fruit bevat veel water, geen vet en is een bron van vezels.

Fruit bevat eveneens koolhydraten. Hoeveel? Dat varieert per fruitsoort. ‘Verboden’ fruit bestaat echter niet, ook niet voor personen met diabetes. Je kan gerust alle fruitsoorten eten, maar de portiegrootte is van belang. Kies vooral voor vers fruit of eventueel diepvriesfruit. Ook fruitconserven zonder toevoeging van suiker kunnen gebruikt worden. Gebruik dan wel het sap liever niet, omdat dit nog de van nature aanwezig suikers bevat. Er bestaan ook fruitconserven op water, maar deze zijn in de gewone supermarkt (bijna) niet terug te vinden.

Een peer, sinaasappel of een kleine appel, bevatten allen ongeveer evenveel koolhydraten, namelijk 12,5 gram (= 1 koolhydraatportie). Eén koolhydraatportie fruit komt ook overeen met een halve banaan, een kiwi, twee mandarijnen of een klein trosje druiven. Onderaan deze pagina vind je de precieze koolhydraatporties van de meest courante fruitsoorten. We raden aan om dagelijks 2 à 3 porties fruit te eten, verspreid over verschillende maaltijden.

Wat met …

Gedroogd fruit bevat minder vocht, waardoor ook de concentratie aan suiker omhoog gaat. Hierdoor kan je voor een koolhydraatportie van gedroogd fruit heel wat minder eten dan van vers fruit. Gedroogd fruit geniet dus niet de voorkeur, maar kan ter afwisseling wel gebruikt worden als je je kan beperken tot een zeer kleine portie. Een koolhydraatportie komt overeen met twee dadels, een handje rozijnen of 5 gedroogde pruimen.

Fruitsap of smoothies zijn geen goede vervangers van fruit. Ze bevatten globaal evenveel suikers als gewone frisdranken en hebben bovendien een snelle invloed op de glycemiespiegel. Dit geldt ook voor versgeperst fruit. Fruitsap en smoothies zijn bovendien ook slechter voor de tanden. Fruit bevat van nature uit zuren. Door te kauwen op vers fruit maak je speeksel aan, waardoor de zuren sneller 'wegspoelen', dit is niet het geval voor fruitsap.

Appelmoes, ook de ongesuikerde versie, is geen voorkeursproduct. Fruit en groenten zijn niet door elkaar te vervangen. Bovendien wordt door het versnijden en verwarmen van de appel de vezelstructuur deels 'kapotgemaakt' waardoor de invloed op de bloedsuikerspiegel sneller is. Appelmoes is ook 'compacter' dan verse appel, waardoor je er vaak een grotere hoeveelheid van eet.

Fruit als broodbeleg is een goede keuze. Plakjes banaan, aardbei, maar ook peer of appel geven je boterham een zoete toets, zonder het gebruik van toegevoegde suikers of zoetstoffen.

Fruit als tussendoortje? Fruit bevat van nature steeds koolhydraten. Of koolhydraten tussen de maaltijden door kunnen of moeten ingeschakeld worden is zeer persoonsgebonden en o.a. afhankelijk van de specifieke behandeling. Het is steeds een goed idee om fruit bij of na de maaltijd te eten.

1 KOOLHYDRAATPORTIE =

• ± 300 g galia meloen
• ± 250 g aardbeien, rode bessen, watermeloen
• ± 200 g bosbessen, braambessen, guave, pompelmoes (rood), zwarte bessen
• ± 175 g clementine, frambozen, pompelmoes (wit), pruim (rood), perzik, witte bessen
• ± 150 g abrikoos, nectarine, passievrucht, pomelo, sinaasappel
• ± 125 g cavaillon meloen, mandarijn, peer, pruim (blauw)
• ± 100 g appel, ananas, druiven (wit en blauw), kersen, lychee, mango, papaja, pruim (geel)
• ± 70 g banaan, granaatappel, kaki, kiwi (geel en groen), verse vijg
• Citroen, limoen en rabarber zijn vrij te gebruiken.

Conclusie

Alle fruit kan! Portiegrootte is echter belangrijk want sommige fruitsoorten bevatten wat meer koolhydraten. Afwisseling in fruitsoort is bovendien steeds een slim idee! Zo varieer je niet alleen in smaak, textuur en geur, maar ook in alle gezondheidsvoordelen van fruit.

Combineer je stuk fruit ook 's met een volkoren product, een gezonde vetbron of een eiwit, dit vertraagt de vertering waardoor je een minder hoge piek in je suikerspiegel zal waarnemen. Voorbeelden zijn: banaan/aardbeien op een volkoren boterham of toastje, perzik in havermout, besjes in yoghurt, appel met pindakaas …